<킥판을 이용한 킥 연습>
킥판의 앞부분에 두손으로 자연스럽게 잡아줍니다. (그러면 킥판위에 팔을 얹어 놓은 것처럼 됩니다.)
고개를 듭니다. (고개를 들면 하체가 가라앉게 되는데 이 때 허리의 위치가 중요합니다.
즉 엉덩이에 힘을 주면 허리가 들리게 되고 엉덩이가 물위에 살짝 올라오게 됩니다.
(허리를 띄우면 다리도 띄워지고 그렇게 되면 킥이 수면근처에서 이루어져 편안하게 킥을 하게 되고 추진력이 강해집니다.)
l 킥의 동작은 단순히 물을 위아래로 치는 것이 아니라 물을 뒤로 밀어주는 느낌으로 찹니다.
n 그러기 위해서는 발목을 펴고 다리 전체(허벅지)를 사용하여 채찍이 휘어지는 것처럼 내려차야하고 이 때 발에 압력을 느낄수 있어야 합니다.)
l 킥의 기본은 오른손이 입수할 때에는 왼발을 차야되고, 왼손이 입수할 때에는 오른발을 차야된다는 것
l 힙과 허벅지로 리드를 하여 발목에 힘이 빠지고 부드러운 발차기
l 자유형 발차기는 내려찰 때 70%정도의 힘과 올려 찰 때 30% 정도의 힘이 들어가고 배 영은 이와 반대가 된다
.양 엄지발가락이 스치듯이 차주며 뒷금치를 10cm 정도 벌려서, 무릎을 눌러 주는 듯한 느낌으로 발차기 한다.
발은 수면에서 너무 나오지 않게 하고 양 엄지발가락이 살짝 볼일 듯이 부드럽게 물 을 눌러준다.
발목과 무릎에 너무 힘이 들어가지 않으며, 관절에 최대한 유연성을 발휘하고 발목의 스냅으로
물을 짜준다.(물고기의 지느러미와 같은 역할을 해주기 위해서는 많은 연습이 필요하다). 발등으로
차는 것이 아니라 허벅지로 찬다는 느낌으로 발차기 한다. 발을 위로 올릴 때에는 무릎에서 굽히는
것이 아니라 무릎을 편 채로 허리관절로부터 자연스럽게 들어올리는 느낌이다.
발차기 종류
크롤 킥에는 2킥, 4킥, 6킥의 동작이 있다.
일반적으로 하는 킥은 6킥, 즉 왼팔, 오른팔 풀 동작이 이루어지는 동안 킥이 6번 찬다.
장거리 선수 같은 경우 2킥, 4킥을 차는 선수들도 많으나 단거리 선수 같은 경우에는 주로 6킥을 많이 찬다.
수면위로 살짝 올라온 발(물론 본좌급들은 수면위로 발이 안올라오는 경우도 많다)을
수면까지 그냥 살포시 내려주다가 수면에 발등이 닿는 순간에
짧고 강하게 눌러주면 되는것이다...(길게누르면 오히려 저항이 생겨서 별로다..이런건 본인이 연습하면서 적절한 타이밍과 힘조절 & 누르는 깊이에 익숙해져야 좋다!!)
다음 킥을 위해 발을 들어줄때는 힘쓸 필요없이 그냥 슬며시 들어주면 된다..
발을 들어올릴때 일부러 힘써도 발차기가 안되니깐 괜한힘 빼지말고 시키는대로하자!!
접영 역시 발로 누르는 느낌
배영은 반대로 올려줄 때 밀어주는 되는 것 내려올 때는 그냥 자연스럽게 내려오고
발차기의 또 하나의 포인트는 짧고 강하게 누르거나 밀어내는 순간에 힘을 주는 것
일단 평영킥의 자세와 킥의 느낌에 대해서 알아보자
자세와 느낌을 잡는 방법은 벽에 의지하는것이다..
벽에다가 다리를 팔자로 벌리고 대어보라고 하는거다...
(평영발차기할때 오무린자세 있지? 소위 안짱다리... 그자세를 하고 두다리 안쪽이 벽에 닿게...)
그리고 벽을 밀어본다!!(차는게 아니라고 말했으니깐 염두해두자)
몇 번 아니 수없이 반복실행 후... 제일 잘나갈때의 느낌을 기억해두자!!
이렇게 느낀것이 아마도 본인한테 잘 맞고 이것을 기초로 킥 폼을 교정해 나아갈수도 있을것이다..
느낌을 충분히 익혔다면 다음으로 벽 없이 수중에서 해보자!!
실제 수중에다가 가상의 벽을 만들고 그 벽을 밀듯이 발동작을 하자
가상의 벽을 밀어주는 느낌이 바로 들면 좋겠지만.. 바로 그런느낌이 오는 사람은 몇 안될것이다.. 하지만 걱정말고 킥판잡고 몇날 몇일 연습 하다보면 어느사이에 자신의 다리가 가상의 벽을 미는듯한 저항을 느끼게 될것이다..
가장 중요한 포인트는.. 평영 발차기를 할때.. 등쪽(허리)에 힘을 빼고 쭉 펴주는이다!!
등(허리)에 힘이들어가면 몸이 가라앉고..
그러다보면 발차기를해도 발끝이 바닥쪽을 향하고 있어서 속도도 안나고..
힘은 더들고... 본인만 힘들어지니깐 염두해두자!!
계속 등에 힘이 들어가면..
킥판 맨앞부분.. 동그란부분을 잡자!! 팔이 킥판위로 고정되서
허리에 힘이 덜 들어가진다!!!!
다른영법 역시 허리를 피는게 중요하다!! 허리가 구부러지면 폼도 안나오고 힘만 오질라게 쏟으니.. 허리가 자연스럽게 펴지도록 연습을 해두자!!
자유형 팔꺾기의 포인트
- 팔꿈치에 무게중심을 실고 팔꿈치로 어깨 연장선까지 끌어온다.
- 팔꿈치이하 특히, 팔뚝근육에 힘이 들어가면 손목이 꺾여 팔꿈치가 떨어지고 손이 들리게 된다.
- 팔꿈치와 어깨가 높게 들어주고 어깨가 앞으로 회전이 되면서 어깨의 연장선에 손-팔꿈치-어깨가
수평을 유지하게 한다.(이 부분이 잘 안되는데, 팔꿈치를 들었으면 팔꿈치와 어깨가 앞으로 이동을 해야한다)
- 어깨선에서 수평이 됐으면 무게중심이 서서히 손쪽으로 전달되 손이 머리 앞쪽으로 넘어가면서
손부터 입수를 한다.
- 입수시 손바닥은 살짝 바깥쪽으로 틀어주어 엄지와 검지부터 입수를 한다.
- 입수위치는 엎드렸을때 머리와 어깨의 연장선 사이 이며 뻗은팔의 손목 위치쯤에 손부터 입수를 한다.
- 손이 입수하면서 팔꿈치 어깨가 따라 들어간다.
- 손이 입수할 때쯤은 어깨로 뒷 머리를 눌러준다는 느낌을 갖으며 또는 어깨로 귀를 스쳐지나가는 느낌을
받고 밀어준다.
- 손이 입수하기전 팔꿈치가 떨어지지 않게 주의한다.
- 손이 입수하고 난 다음에는 어깨를 최대한 앞으로 뻗어져 가장 긴 선을 만든다(글라이드를 탄다
<주요링크>
자유형(Free-Style) 잘하기
발차기
자유형 발차기는 배영 발차기와 비슷하며 회초리 치듯이 부드럽게 차준다. 자유형 발차기는 내려 찰 때 70%정도의 힘과 올려 찰 때 30% 정도의 힘이 들어가고 배 영은 이와 반대가 된다.양 엄지발가락이 스치듯이 차주며 뒷금치를 10cm 정도 벌려서, 무릎을 눌러 주는 듯한 느낌으로 발차기 한다. 발은 수면에서 너무 나오지 않게 하고 양 엄지발가락이 살짝 볼일 듯이 부드럽게 물 을 눌러준다. 발목과 무릎에 너무 힘이 들어가지 않으며, 관절에 최대한 유연성을 발휘하고 발목의 스냅으로 물을 짜준다.(물고기의 지느러미와 같은 역할을 해주기 위해서는 많은 연습이 필요하다). 발등으로 차는 것이 아니라 허벅지로 찬다는 느낌으로 발차기 한다. 발을 위로 올릴 때에는 무릎에서 굽히는 것이 아니라 무릎을 편 채로 허리관절로부터 자연스럽게 들어올리는 느낌이다.
팔젖기
① 자유형 팔꺾기
▶ 출수자세
옆 으로 누워 왼팔을 뻗고 오른손은 차려 자세
▶ 하이엘보우 자세
팔꿈치에 무게중심을 싣고 어깨 연장선까지 들어준 자세
처음부터 팔꺾기를 하는것보다 다른것을 익힌후 나중에~~
② 자유형 물젓기
물젓기는 달리는 차창에 손을 내밀며 앞뒤로 움직여보면, 공기가 손에 부딪쳐 압력을 느끼게 될 것입니다. 마치 그런 느낌을 물 속에서 받을 수 있답니다. 물젓기는 1자 스트록과 S자 스트록의 두가지 형태가 있지만, 1자의 직선패턴으로 물잡기를 하는 것은 강한 어깨와 추진력 높은 발차기의 기술이 필요한 만큼, 일반인들의 경우에는 S자의 곡선 형태로 물젓기를 많이 하게됩니다.
물잡기는 마치 “큰 술통을 넘어 뻗어서 누르라”로 표현하는데 이는 자유형 스트로크에서 손을 앞으로 뻗는 단계에서 바로 이어지는 스트로크 단계인 물잡기(catching)동작을 표현한 말입니다.
③ 자유형 풀(PULL) 동작
▶ 뻗기(Stretch)
입수를 하고 난 다음 수면 바로 밑에서 어깨를 밀어 뻗어주기를 하는데 이러한 것을 글라이드(Glide)라고 합니다.
▶ 아래로젓기(Downsweep)
일부러 바깥쪽으로 돌리려 하지 않아도 어깨를 돌려 팔동작을 하면 자연히 바깥쪽, 아래쪽 방향으로 물의 압력을 느끼며 서서히 떨어집니다. 아래로 젓기도 마찬가지로 팔꿈치와 어깨가 먼저 밑으로 떨어지지 않게 주의 합니다.
▶ 안으로 젓기(Insweep)
아래로 젓기시의 가장 밑에서부터 시작하여 “?” 형태의 둥근모양이 되게 어깨의 바깥쪽으로 돌려 몸의 안쪽, 위쪽을 향해 팔꿈치를 세워 가슴의 명치부위 밑에까지 긁어옵니다.
▶ 위로 젓기(Upsweep)
가 슴까지 긁어온 물은 허벅지 방향을 향해 바깥쪽, 뒤쪽, 위쪽 방향으로 힘을 주어 푸쉬를 합니다. 손이 허벅지에 닿을 정도부터 수압의 힘을 떨어뜨리고, 손바닥을 안쪽을 향하게 하여 되돌리기를 할 준비를 합니다.
▶ 되돌리기(Recovery)
전방에서 받을 때 출수시 손의 엄지와 검지가 보이게 하 며 팔꿈치의 무게중심을 실어 어깨의 연장선까지 팔꿈치를 높게 들어줍니다, 손은 팔꿈치보다 낮게 위치하며 손의 각은 전방에서 받을 때 손등이 보이게 하고 어깨의 연장선이 지나면 무게 중심이 손으로 전달되어 머리와 어깨의 연장선 전방에 엄지와 검지순으로 입수를 합니다. 입수시에는 팔꿈치와 어깨가 먼저 떨어지지 않게 하고 어깨가 귀를 스치는듯한 느낌으로 입수를 합니다.
호흡
① 호흡요령
호흡의 간단한 원리는 공기를 마시고 입수를 할 때 ‘음~' 을 하며, 물 속에서 잠깐 멈추었다가 다시 수면 밖으로 나오기 전에 공기를 ‘음~' 하면서 코로 내뿜고 수면 밖으로 입이 나옴과 동시에 ‘파~' 하며 내뿜과 동시에 공기를 들여 마십니다. 물 속에서 날숨을 할 때는 코로만 공기를 내뿜어도 되고, 코와 입으로 공기를 같이 내뿜어도 됩니다. 이는 음성부력과 양성부력을 이용하여, 물속에서 처음부터 입이 나올 때까지 계속 ‘음~'을 하며 공기를 내뿜기 보다는 입수하고, 나올때 공기를 내뿜고 중간에는 잠깐 멈추는게 몸을 덜 가라앉게 만들어 주는 역할을 해주기도 합니다.
그리고, 호흡을 마실 때 공기와 함께 입으로 물이 들어오면, 물 속에 들어가면서 ‘음~'을 할 때 ‘푸우~' 하면서 입으로 공기를 내뿜으며 입속의 물을 같이 내뿜으면
다음 호흡을 하는데 편하게 할 수 있답니다.
처음 물에 접하는 사람은 코로 공기를 내뿜는 것도 쉽지 않을 것입니다. 지상에서는 코로 공기를 마시며 호흡을 하는데 수영할 때는 코로 공기를 내뿜고, 입으로 호흡을 들여마시는 습관을 들여야 합니다.
처음 물에 접하는 사람은 코로 공기를 내뿜는 것도 쉽지 않을 것입니다. 지상에서는 코로 공기를 마시며 호흡을 하는데 수영할 때는 코로 공기를 내뿜고, 입으로 호흡을 들여마시는 습관을 들여야 합니다.
전체동작
1. 팔꿈치를 높이 들고 어깨선을 벗어나지 않도록 하면서 오른팔을 전방으로 미끄러지듯이 쭉 뻗는다.
2. 왼손 엄지손가락이 허벅지를 스치는 시점에서 오른팔 팔꿈치를 굽히기 시작하다.
3. 팔꿈치를 구부리면서 왼팔을 물에서 빼낸다. 물속에 있는 오른팔은 팔꿈치를 높이 유지한 상태에서 뒤쪽 아래로 구부리면서 물 젓기를 시작한다.
4. 왼팔이 리커버리 되는 동안 오른팔은 물 젓기의 중앙에 위치하게 되고 이때 수면과 물을 젓는 팔의 팔꿈치가 이루는 각은 90도 가 된다.
5. 오른팔을 엉덩이쪽으로 밀면서 왼팔은 전방으로 밀어준다.
6. 팔꿈치가 먼저 물속에서 나오도록 오른팔을 빼내고 왼팔은 물을 아래쪽으로 밀어 당기기 시작한다.
Check Point
1. 물보라는 어떤가.
철썩철썩 요란한 물보라는 절대로 불가.
더욱 나쁜 것은 무릎과 발목의 힘이 빠지지 않아 푸드득푸드득 하고 정강이로 물을 차고 있는 것 같은 킥이다.
2. 무릎에 힘이 너무 들어가 있지 않은가.
무릎과 발목에 불필요한 힘이 들어가 있으면 물보라가 많은 서투른 킥이 되고 피로하기 쉬워 오래 계속할 수가 없다. 곧 킥이 무너져 버리는 사람은 무릎과 발목의 탄력에 유의하자.
3. 발 전체를 효율적으로 쓰고 있는가.
넓적다리로 친다.... 이것을 항상 잊지 않도록 한다.
발목을 확실히 뻗고 발등으로 물을 푸시하고 있는지 어떤지도 중요하다.
이것이 되어 있지 않은 것도 요란한 물보라의 원인이 된다.
4. 몸은 슈퍼맨인가.
구부정한 자세,묘하게 뒤로 젖힌 몸은 금기이다.
아무리 해도 몸이 바로 뻗지 않는 초심자는 다시 한 번 물장구에서 부터 연습을 반복하는 것이 좋다.
5. 엘보우 업은 되어 있는가.
팔꿈치에서 나오고 있는가,수상에서는 팔꿈치가 가장 높은 위치에 있는가,손 끝이 유연하게 있는가가 포인트이다.
입수와 동시에 손이 바로 뻗는지 어떤지도 이것으로 결정된다.
6. 수중의 팔꿈치는 구부러져 있는가.
물방아나 외륜선과 같은 움직임으로는 추진력을 벌 수 없다는 것을 상기하기 바란다.
입 수하면 팔꿈치를 구부리고 가장 힘을 발휘하기 쉬운 상태에서 물을 젓는다.
7. 손바닥은 둥글지 않은가.
손바닥을 의식적으로 둥글게 하면 손의 다른 부분에도 불필요한 힘이 들어가고 반대로 손가락이 벌어져 있으면 물을 잡을 수 없다.
8. 눈은 뜨고 있는가.
기본중의 대기본이다. 본인은 눈을 뜨고 있다고 생각하지만 입수의 순간이나 얼굴이 수중에 있을 때에 감아버리는 경우가 있다. 풀의 코스 라인등 무언가를 보면서 헤엄치자.
9. 공기를 확 들이 마실 수 있는가.
곧 호흡이 곤란해지는 것은 모양만 되어있고 확실하게 숨을 들이 마시지 못한 증거.
" 공기를 먹는다."즉, 단숨에 들이 마시자.
팔돌리기와 호흡법
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| 크롤영법에서 전체의 주관적 이미지를 익힌 후, 이번에는 수영의 각 부분을 알기 위해 객관적인 이미지를 보아 둔다. 옆에서와 앞에서 본 자세를 함께 비교하였다. (6킥 영법) | ||
| 기본적인 팔 동작 | ||
| Motion 1. 오른손 입수 | ||
| 오른손이 어깨 폭 부근에서 손바닥을 아래로 향하여 들어갈 때, 풀을 하는 왼팔은 풀을 반쯤 종료하고 있다. 공기가 입과 코에서 연이어 나와 리드미컬한 호흡형을 한다. | ||
| Motion 2. 오른손 입수 | ||
| 리커버리 동안에 늘어난 하향운동량은 그대로 오른손을 캐치하기 위해서 아래로 가라 앉히는 작용을 한다. 풀을 시도할 팔은 손바닥을 아직 아래로 향한 채 뒤로 풀을 계속한다. | ||
| Motion 3. 오른손 슬레스트 | ||
| 풀을 하는 손이 몸의 중심선을 향하여 뒤로 향해가기 시작함에 따라 오른손은 계속적으로 천천히 내린다. | ||
| Motion 4. 오른손 슬레스트 | ||
| 팔을 삼두근이 이때 격렬하게 수축하고 오른팔을 아래로 밀어 내린다. | ||
| Motion 5. 오른손 프레스 | ||
| 왼팔은 거의 완료하고 오른손의 힘은 아직 팔을 앞으로 진행하는데 도움이 될 만큼 충분히 뒤를 향하고 있지 않다. | ||
| Motion 6. 오른손 프레스 | ||
| 왼팔이 풀을 완료하면 왼쪽 다리를 아래로 강하게 밀어낸다. 이 동작은 팔의 위로 향한 동작이 허리를 밀어 내리는 효과를 상쇄한다. | ||
| Motion 7. 오른손 캐치 | ||
| 오른손을 아래로 향하여 미는데 팔꿈치가 구부러지기 시작한다. | ||
| Motion 8. 오른손 풀 | ||
| 리커버리 팔(왼팔)고 풀 팔(오른팔)의 양쪽의 팔꿈치를 올린 위치가 명료하다. | ||
| Motion 9. 오른손 풀 | ||
| 풀을 하는 손은 풀을 반쯤 끝내고, 손이 세로축을 중심으로 회전하기 시작한다 | ||
| Motion 10. 오른손 하드로드 | ||
| 풀하는 손은 풀을 반쯤 마치고, 머리가 세로축을 중심으로 회전하기 시작한다. | ||
| Motion 11. 왼손 입수 | ||
| 팔꿈치가 뒤로 감에 따라서 턱이 팔꿈치 동작을 따라 가며, 머리는 기울여 옆쪽을 향한다. | ||
| Motion 12. 왼손 입수 | ||
| 숨을 내쉬는 량이 증가함에 따라 입은 더욱 벌어진다. | ||
| Motion 13. 왼손 슬레스트 | ||
| 풀하는 손은 이미 아래를 향하지 않고 45도 정도각도를 유지한다. | ||
| Motion 14. 왼손 슬레스트 | ||
| 오른팔이 풀을 마침에 따라 우측다리의 아래로 밀어내기가 시작된다. 입은 이미 수명에 나와 있어 숨을 들이 마시기 시작하고 있다. | ||
| Motion 15. 왼손 프레스 | ||
| 손은 수면을 가르기 직전에 손바닥이 몸 쪽으로 향하게 돌린다. 눈을 뜨고 공기를 들이 마신다 | ||
| Motion 16. 왼손 캐치 | ||
| 오른팔을 앞으로 내밀기 시작함에 따라 우측 다리의 아래로 밀어내기는 종료한다. 숨을 들여 마시기는 종료한다. | ||
| Motion 17. 왼손 풀 | ||
| 리커버리 팔이 앞으로 나감에 따라 머리는 몸 중심선을 향하여 뒤로 회전하기 시작한다. | ||
| Motion 18. 왼손 풀 | ||
| 얼굴이 거의 물에 닿으면 숨을 내쉬기 시작한다. 오른팔이 물에 들어가려고 하는 시점에서 스트로크는 1회가 끝난다. | ||
| 스트로크의 연속 동작 | ||
| F. 칼라일 코치는 "오스트레일리아 크롤"이란 제목으로 과거 20년 간의 챔피언들의 수영법을 VTR로 정리하였는데 그것을 보면 크롤의 진보방향을 확실히 읽을 수 있다 | ||
| 1. 리커버리가 팔꿈치 구부림을 포함하여 보다 몸의 중심선에 가깝게 움직이도록 하고 있다. 손은 지그재그로 가르듯이 한다. 방향으로 변하고 있다. | ||
| 본 그림은 캔실만 박사의 "수영의 과학"에 근거한 것인데, 이 영법에는 기본이 잘 지켜져 있다. 이 기본 위에 장래의 방향으로 도전해야 할 것이다. | ||
| 서울 올림픽 챔피언 에반스와 다슬러도 아직 몇 가지 개선점이 남아 있다고는 하지만 다른 스위머보다는 훨씬 중심선에 가까운 리커버리를 보였다. |
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| 1. 우 : 발끝은 차 내리고 무릎과 엉덩이는 차올리고 있다. | ||||||
| 2. 우: 다리는 편 채 차 올리기로 엉덩이는 반대로 내려간다. | ||||||
| 3. 우 : 다리 전체는 엉덩이가 주도하여 차올린다. | ||||||
| 4. 우 : 엉덩이는 내려가고 다리 전체는 차올린다. | ||||||
| 5. 우 : 느슨하게 차올린다. | ||||||
| 6. 우 : 무릎이 구부러지고 차 내리기 준비를 한다. | ||||||
| 7. 우 : 무릎이 구부러지고 나서 강한 차 내리기를 한다. | ||||||
| 8. 우 : 엉덩이는 차올리고, 무릎을 펴면서 위로 올린다. |